玄米食のデメリットと、その対策

玄米食

玄米食のデメリットと、その対策

玄米は白米とは比較にならないほど栄養価や生命力に優れているので、実際に玄米食を続けていてデメリットを感じることはほとんどありません。

しかし、いかに玄米が体に良いとわかっていても、なかなか玄米食に踏み込めないという方も多いと思います。

ここでは玄米食を検討中の方のために、あえて玄米食のデメリットを挙げ、その対策も記しました。

玄米食のデメリット

玄米は外皮部分が硬いため、炊くのに時間がかかる

〈対策〉
・水加減は白米より多めにする。
・浸水時間を長くする(7~12時間。夏は2時間程度)

※水加減や浸水時間は、使用する鍋や炊飯器によって異なります。玄米は圧力鍋で炊くと柔らかく食べやすくなります。

玄米は消化不良を起こすことがある

〈対策〉
・柔らかく炊くために、水加減や浸水時間を多めにする。
・よく噛んで食べる。
・酵素玄米(発酵玄米)にすると、玄米の外皮が柔らかくなるので消化が良くなる。酵素玄米とは、炊き立ての玄米を保温ジャーの中で3~4日発酵させてから食す方法。
・週末だけ炊くとか、1~2日間隔で炊くなど、胃腸と相談して負担にならないような食べ方をする。
・最初、分付き米から始めて、徐々に玄米に近づけていく。
・玄米粥や、玄米餅にしてみる。

玄米菜食で不足しがちな栄養素がある

玄米には人間に必要な栄養素のほとんどが含まれています。
しかし、動物性食品を一切とらずに玄米菜食を続けていると、不足しがちになる栄養素があります。それはビタミンB12です。
ビタミンB12 は葉酸とともに赤血球産生のサポートをする栄養素で、不足すると悪性貧血や神経障害をおこします。

ビタミンB12は基本的に、動物性食品(シジミ、赤貝、筋子、牛レバー、アサリ、イクラなど)からしか摂れないといわれていますが、実は焼きのりや青のりからも摂ることができます。

また、ビタミンB12の構成成分となるコバルトが不足しても貧血になります。コバルトは動物性食品なら牛レバー、うなぎの肝、アサリなどから摂れます。植物性食品なら納豆や大豆もやしなどです。

鉄不足にならないように!

貧血気味の方は、意識してミネラルを摂るようにしたり、鉄分をビタミンCと一緒にとって吸収率をアップさせるなどの工夫も必要です。
また、鉄のフライパンや鉄瓶などからも意外と鉄分を補給できるようです。

マクロビオテックでは、魚介類なら週に2~3回、肉・卵・乳製品なら月に数回程度、食べたければ食べてよいという考え方です。動物性食品は徐々に減らしていくのが理想ですが、くれぐれも無理をしないように、体と相談してすすめていくのがよいと思います。

玄米のアブシジン酸(ABA)に毒性がある

玄米は生きたお米なので、自己防衛的な物質が含まれています。それはアブシジン酸(ABA)という物質です。
アブシジン酸は細胞内のミトコンドリアに悪影響を与えると言われていますが、しっかり浸水・加熱することがポイントです。

〈対策〉
・保温ジャーの中で3~4日発酵させて、酵素玄米にする。
・玄米をしっかり浸水させてから炊く。
・発芽させる(浸水時間と温度によっては食中毒の原因となる菌が繁殖することがあるのであまりおススメしません)。
・玄米を乾煎りする。

玄米菜食主義に偏りすぎると、外食がし難くなる

最近はベジタリアン向けのメニューを出しているレストランやカフェがありますが、まだまだ少ないのが現状です。

極端に菜食主義にこだわり過ぎると、それに対応したメニューが少ないため、我慢をして食事を抜いてしまうことも…。そうすると栄養不足による貧血や、自律神経失調症などにもなりかねないので注意しましょう。

私は友人と一緒に食事するときは、なるべく動物性の食べ物は避けますが、その場の雰囲気を壊さないように配慮して、一緒に食事を楽しむことを心がけています。

白米食にもの足りなさを感じる

玄米食に慣れると、時々白米食をしたときに一膳では満足できず、ついおかわりをしてしまうことも…。そうすると摂取カロリーがオーバーしてしまいます(笑)

白米だけでは栄養素が不足するため、必然的に動物性食品などの食材を多く取り入れざるを得なくなります。

野菜中心の食事に変えていきたいのであれば、やはり玄米や分付き米にしたり、雑穀などをブレンドすることをおススメします。

フィチン酸について

玄米に含まれるフィチン酸が必要な鉄やカルシウムなどのミネラルを吸着して体外へ排出してしまうと言われていました。しかし、最近では様々な研究の結果、科学的な根拠はないことが分かってきました。

実は、玄米に含まれているのはフィチン酸ではなく、フィチンなのです。フィチンは、フィチン酸に金属イオンが結合した形で玄米の糠や胚芽に含まれています。フィチンはすでに複数のミネラルと結合しているので、体内のミネラルを吸着することはありません。

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