ベジタリアンの方へ玄米をおススメする理由

玄米食

ベジタリアンの方へ玄米をおススメする理由

海外セレブのベジタリアン(菜食主義者)志向の影響でしょうか、日本でも若い世代を中心にひそかな菜食ブームがひろがりつつあります。
最近では、ベジタリアンに対応したメニューを取り入れているカフェやレストランが少しずつ増えてきましたが、その一方で、ベジタリアンの特に若い女性の栄養不足による生理不順や、うつ病などを発症するケースがあるようです。

ベジタリアンとは

ベジタリアンとは、さまざまなタイプに分かれている菜食主義者の総称。そのタイプはいくつかに分類され、それぞれ呼び方があります。

・ヴィーガン:すべての動物性食品を避ける純菜食主義者
・ラクト・ベジタリアン:肉類、魚介類、卵は避け、乳製品はとる
・ラクト・オボ・ベジタリアン:肉類、魚介類は避け、卵と乳製品はとる
・オボ・ベジタリアン:肉類、魚介類、乳製品は避け、卵はとる
・フルータリアン:植物の本体を殺さずに採ることができる果実やナッツなどをとる

ベジタリアンの方が不足する栄養素とは

私が知るベジタリアンの方たちは、有機栽培や自然栽培の新鮮な食材を使い、こまめに料理をして栄養が偏らないよう工夫されて、健康的な暮らしを手に入れています。

しかし、これから子供をつくる若い世代の方がベジタリアンになる場合には、気を付けなければいけない点がいくつかあります。なぜなら若い方々には、偏食、不規則な生活、料理を作る時間がない、などといったことが比較的起こりやすいからです。

ベジタリアンは主に、鉄分、ビタミンB12、亜鉛、カルシウム、オメガ3系必須脂肪酸などが不足しがちだと言われています。
また、特にアスリートはタンパク質(アミノ酸)も不足しがちなので、上手に取り入れる工夫が必要です。

鉄分の摂り方に注意!

植物性の鉄分(非ヘム鉄)は、調理法や食べ物の組み合わせによって吸収率が大きく左右されます。ビタミンCを一緒に摂るなど、できるだけ効率よく体に吸収されるようにしましょう。
また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインやタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまうので、食後30分から1時間以上たってから飲むようにしましょう。

ビタミンB12について

ビタミンB12というのは、欠乏すると悪性貧血や神経障害を引き起こします。

ビタミンB12は、基本的に動物性食品からしか摂ることができない栄養素なので、特にヴィーガンの方へはサプリメントが推奨されています。

ビタミンB12は、焼き海苔や青のりにも含まれていますが、玄米を食べることによっても得られます。玄米のセルロース(繊維素)の一部は腸内細菌の作用を受け、ビタミンB12に生合成されるからです。

玄米には、人間に必要な栄養素のほとんどが含まれる

玄米には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)が含まれ、それらを代謝するために必要なビタミン・ミネラル類、酵素なども豊富です。そのため、玄米は完全食であるという考えもあるほどです。

主食を玄米に置き換えるだけで、不足しがちな栄養素を補えるうえ、便秘や冷え症、貧血の改善、デトックス、がん予防、ダイエット、アンチエイジング効果も期待できます。

玄米で不足の栄養素を補う

ビタミンB群というのは、脂質、糖質、たんぱく質などをエネルギーに変えるサポートをしたり、神経の働きを正常に保つ働きがあります。

ビタミンB群が欠乏すると、疲れ(バテ)やすい、イライラする、集中力が続かないといったことが起こりやすくなり、熱中症、うつ病、自律神経失調症、睡眠障害などが発症しやすくなります。

玄米にはビタミンB群のほかに、カルシウム、カリウムなどのミネラルや、食物繊維、イノシトール、ギャバ、ガンマ‐オリザノールなども含まれています。

フィチン酸の誤解

玄米には「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸は有害物質を体外に排出する作用がある一方で、体内の必要なミネラル(鉄分・亜鉛・銅など)も排出してしまうということが言われていましたが、様々な研究の結果、科学的な根拠がないことがわかっています。

それどころかフィチン酸は、抗がん、抗老化作用があるほか、尿路結石や腎結石を予防し、歯の健康も維持するなど、様々な効能が報告されています。

玄米食を始めてみよう

玄米は生命力豊かな、いわゆる“生きたお米”です。その生命力は栄養素のように数字で表すことはできませんが、何か目に見えないプラスアルファを感じずにはいられません。

常日頃、動物性食品の摂取をできるだけ控えるようにしていますが、貧血や疲れやすいなどの症状は特にありません。その理由は、玄米を食べているからだと確信しています。
玄米には、不足しがちな栄養素、特に疲労回復に役立つビタミンB群が豊富に含まれています。
また、副菜をあれこれ何品も作らなくても、具だくさんの味噌汁とオカズが1品、できれば梅干しや漬物、黒ゴマなどがあれば満足できます。むしろ忙しい現代人にこそ、玄米食は適しているのではないでしょうか。

栄養不足をサプリメントで補う前に、是非、玄米を取り入れてみてほしいと思います。


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